तुमच्या कृती योजनेमध्ये, खालील गोष्टी समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा:
उदाहरणार्थ: मी या आठवड्यात,
500 मीटर (किती?)
रात्रीच्या जेवणानंतर (काय?)
3 वेळा (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार) चालण्याची योजना आखत आहे (किती वेळा?)
संतुलन राखण्याचे व्यायाम का करावेत ?
शारीरिक संतुलन राखण्यासाठी संतुलन व्यायाम आवश्यक आहेत
जसजसे वय वाढते तसतसे मज्जासंस्थेवर परिणाम होतो, ज्यामुळे संतुलन आणि चालण्यात फरक पडू शकतो
शिवाय, विशिष्ट संतुलन व्यायामामुळे पडण्याचा धोका कमी होण्यास, संतुलन सुधारण्यास, समन्वय सुधारण्यास आणि स्नायूंचे कार्य आणि संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
वृद्ध लोकांमध्ये संतुलन गमावणे सामान्य आहे. यामुळे पडणे आणि चालताना अडचण येऊ शकते.
या सोप्या व्यायामाचा सराव केल्याने संतुलन सुधारेल आणि दैनंदिन जीवनातील क्रिया करताना अधिक आत्मविश्वास वाटेल.
किती वेळा करावे?
पाच वेळा (पुनरावृत्ती), प्रत्येकी किमान 3 संच, दिवसातून किमान 2 वेळा, सकाळी आणि संध्याकाळी
बळकटीचे व्यायाम का करावेत?
दैनंदिन जीवनातील क्रिया करण्यासाठी स्नायूंची ताकद आणि शक्ती आवश्यक आहे. स्नायूंमध्ये वय-संबंधित बदलांमुळे स्नायूंचे वस्तुमान आणि स्नायूंची ताकद कमी होते. म्हणजे, सारकोपेनिया होऊ शकतो.
सामर्थ्य वाढविण्याचे अथवा बळकटी वाढवण्याचे व्यायाम करण्याचे अनेक फायदे आहेत जे स्नायूंची ताकद, गतिशीलता आणि कार्यप्रणाली सुधारण्यासाठी मदत करतात. येथे दिलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार व्यायाम केल्यास त्रास होण्याचा कमीतकमी धोका असतो.
हे व्यायाम हाडांच्या वस्तुमानाची आणि सांध्याची लवचिकता वाढविण्यास मदत करते, स्नायू तयार करते आणि संतुलन सुधारते—दोन्ही सक्रिय राहण्यासाठी आणि पडणे टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे.
ताकदीचे व्यायाम तुम्हाला स्वतंत्र राहण्यास मदत करतील आणि दैनंदिन व्यायाम सुलभ करतील, जसे की जार उघडणे, जिने चढणे, आणि सामान वस्तू उचलणे
किती वेळा करावे?
पाच पुनरावृत्ती, प्रत्येकी किमान 3 संच, दिवसातून किमान 2 वेळा, सकाळी आणि संध्याकाळी.
समन्वय व्यायाम का करतात?
जसजसे तुमचे वय वाढते तसे काही आरोग्याच्या समस्या येतात ज्यांचा तुमच्या स्थिर राहण्याच्या क्षमतेवर विपरीत परिणाम होतो.
संधिवात, अल्झायमर रोग, पार्किन्सन रोग, मल्टिपल स्क्लेरोसिस आणि हृदयविकार यांसारख्या वैद्यकीय परिस्थितीमुळे एखाद्याची संतुलित राहण्याची आणि मुक्तपणे हालचाल करण्याची क्षमता कमी होऊ शकते. या अस्थिरतेमुळेच शेवटी पडणे आणि त्यानंतर दुखापत होते
जुनाट आजारांव्यतिरिक्त, इतर कारणांमुळे ज्येष्ठांना पडण्याची अधिक शक्यता असते. यामध्ये दृष्टीदोष, औषधांचे दुष्परिणाम आणि शारीरिक तंदुरुस्ती कमी होणे यांचा समावेश होतो.हे समजण्यासारखे आहे की, व्यक्ती वयानुसार कमी सक्रिय होतात कारण त्यांच्या शरीराची दुरुस्ती होण्यास जास्त वेळ लागतो.
म्हणून, तुमचा समतोल आणि समन्वय सुधारण्यासाठी समन्वय-उन्मुख व्यायामामध्ये गुंतणे आवश्यक आहे.
किती वेळा करावे?
पाच पुनरावृत्ती, प्रत्येकी किमान 3 संच, दिवसातून किमान 2 वेळा, सकाळी आणि संध्याकाळी
| (A) बसून राहण्याची सवय (Sedentary Behaviour) | ||||||
| प्रश्न | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | गुण |
|---|---|---|---|---|---|---|
| तुम्ही दररोज किती वेळ बसून घालवता? (मोकळ्या वेळातील क्रिया, टीव्ही, संगणक, काम इ.) | 5 तासांपेक्षा जास्त | 4 ते 5 तास | 3 ते 4 तास | 2 ते 3 तास | 2 तासांपेक्षा कमी | |
| एकूण (A) | ||||||
| (B) क्रीडा आणि विरंगुळ्याच्या शारीरिक क्रिया (Sports and Recreational Activities) | ||||||
| प्रश्न | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | गुण |
| तुम्ही नियमितपणे एक किंवा अधिक शारीरिक क्रियांमध्ये सहभागी होता का? | नाही | होय | ||||
| तुम्ही या क्रिया किती वेळा करता? | महिन्यात 1 ते 2 वेळा | आठवड्यातून एकदा | आठवड्यातून 2 वेळा | आठवड्यातून 3 वेळा | आठवड्यातून 4 वेळा | |
| सरासरी, प्रत्येक सत्रासाठी तुम्ही किती मिनिटे देता? | 15 मिनिटांपेक्षा कमी | 16 ते 30 मिनिटे | 31 ते 45 मिनिटे | 46 ते 60 मिनिटे | 60 मिनिटांपेक्षा जास्त | |
| या क्रियांमध्ये तुम्हाला किती प्रयत्न करावे लागतात? (1 = खूप कमी, 5 = खूप जास्त) | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |
| एकूण (B) | ||||||
| (C) दैनंदिन शारीरिक क्रिया (Everyday Physical Activities) | ||||||
| प्रश्न | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | गुण |
| तुमच्या ऑफिसच्या किंवा इतर कामात किती शारीरिक हालचाल होते ? | फारच कमी | मध्यम प्रमाणात | सरासरी | जास्त | खूप जास्त | |
| तुमच्या नियमित कामाशिवाय, घरकाम/दुरुस्ती/बागकाम/स्वच्छता यासाठी आठवड्यात किती तास देता? | 2 तासांपेक्षा कमी | 3 ते 4 तास | 5 ते 6 तास | 7 ते 9 तास | 10 तासांपेक्षा जास्त | |
| तुम्ही दररोज किती मिनिटे चालता? | 15 मिनिटांपेक्षा कमी | 16 ते 30 मिनिटे | 31 ते 45 मिनिटे | 46 ते 60 मिनिटे | 60 मिनिटांपेक्षा जास्त | |
| तुम्ही दररोज किती मजले (पायऱ्या) चढता? | 2 पेक्षा कमी | 3 ते 5 | 6 ते 10 | 11 ते 15 | 16 पेक्षा जास्त | |
| एकूण (C) | ||||||
| एकूण गुण = (A) + (B) + (C) | ||||||
तुमचा गुण १८ पेक्षा कमी असल्यास:
तुम्ही फारशी शारीरिक हालचाल करत नाही, असा तुमचा प्रोफाइल दिसतो. जसं एखादी गाडी खूप दिवस गॅरेजमध्ये ठेवली तर ती गंजायला लागते, तसं तुमच्या शरीराचंही होतं. त्यामुळे तुम्हाला असंसर्गजन्य आजारांचा (उदा. मधुमेह, उच्च रक्तदाब, स्थूलता, हृदयरोग, कर्करोग) आणि नैराश्याचा धोका अधिक असतो.
सूचना: दररोज शक्य तितक्या संधींमध्ये हालचाल करा—चालणे, सायकल चालवणे, घरकाम, छोट्या कामांसाठी बाहेर जाणे, बागकाम, मुलांसोबत खेळणे, कुत्र्याला फिरायला नेणे इत्यादी.
तुमचा गुण १८ ते ३५ दरम्यान असल्यास:
छान! तुम्ही मध्यम प्रमाणात सक्रिय व्यक्ती आहात. तुमची शारीरिक हालचाल निरोगी जीवनासाठी सुचवलेल्या प्रमाणात आहे. त्यामुळे तुमचे शरीर चांगल्या प्रकारे कार्य करते आणि असंसर्गजन्य आजार व नैराश्याचा धोका कमी होतो. असेच प्रयत्न सुरू ठेवा.
सूचना: प्रेरणा टिकवण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आणि वेगवेगळ्या ठिकाणी ते करण्याचा विचार करा (उदा. जलतरण, डोंगरावर चालणे, घरातील खेळ).
तुमचा गुण ३५ पेक्षा जास्त असल्यास: उत्कृष्ट! तुम्ही खूप सक्रिय व्यक्ती आहात. तुमची शारीरिक हालचाल तुम्हाला निरोगी ठेवण्यासोबतच तुमची एकूण शारीरिक क्षमता सुधारते (उदा. हृदय व श्वसन क्षमता वाढणे, स्नायूंची ताकद वाढणे).
सूचना: सध्या जे करत आहात तेच सुरू ठेवा, पण अति करणार नाही याची काळजी घ्या!