पोषक तत्वांची कमतरता आणि पोषक स्रोत
प्रथिने
प्रथिने स्त्रोत
शाकाहारी स्त्रोत: शेंगा, कडधान्ये, तृणधान्ये, बीन्स, दूध, चीज, बियाणे आणि काजू
मांसाहारी स्रोत: अंडी, मासे, मांस इ.
प्रथिनांची कमतरताची लक्षणे
कॅल्शियम
कॅल्शियम स्रोत
शाकाहारी स्त्रोत: हिरव्या पालेभाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि बाजरी
मांसाहारी स्रोत: अंडी आणि मासे
कॅल्शियमची कमतरता
व्हिटॅमिन बी 12 स्त्रोत
Vitamin B12 sources
शाकाहारी स्रोत: मशरूम (शिताके मशरूम), फोर्टिफाइड सीरिअल्स, यीस्ट, दही, कमी चरबीयुक्त दूध आणि चीज
मांसाहारी स्रोत: मांस, मासे, अंडी
व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता
लोह
लोह स्रोत
शाकाहारी स्त्रोत: शेंगा, काजू, तेलबिया, गूळ, सुकामेवा, हिरव्या पालेभाज्या (लोखंडी भांड्यात शिजवणे)
मांसाहारी स्त्रोत: मांस, मासे
लोहाची कमतरता
व्हिटॅमिन डी
व्हिटॅमिन डी स्रोत
व्हिटॅमिन डी ची कमतरता
फायबर
फायबर स्रोत
फायबर कमतरता
आरोग्यदायी/ संतुलित आहार म्हणजे काय ?
विविध प्रकारचे पदार्थ जेवणात घेणे.
शारीरिक हालचालींसह तुम्ही खात असलेले अन्न संतुलित करणे.
आपले वजन योग्य राखणे किंवा सुधारणे.
भरपूर भाज्या आणि फळे असलेला आहार निवडणे.
कमी फॅट, सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्टेरॉल असलेला आहार निवडणे.
साखर मध्यम प्रमाणात घेणे.
मीठ आणि सोडियमचा मध्यम प्रमाणात वापर करणे.
रात्री हलका आहार घेणे.
दारू आणि तंबाखूचे सेवन टाळणे.
आरोग्यदायी/ संतुलित आहार म्हणजे काय ?
विविध प्रकारचे पदार्थ जेवणात घेणे.
शारीरिक हालचालींसह तुम्ही खात असलेले अन्न संतुलित करणे.
आपले वजन योग्य राखणे किंवा सुधारणे.
भरपूर भाज्या आणि फळे असलेला आहार निवडणे.
कमी फॅट, सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्टेरॉल असलेला आहार निवडणे.
साखर मध्यम प्रमाणात घेणे.
मीठ आणि सोडियमचा मध्यम प्रमाणात वापर करणे.
रात्री हलका आहार घेणे.
दारू आणि तंबाखूचे सेवन टाळणे.
सूचना:- आहारातिल गरजा व्यक्तीच्या आरोग्य स्थितीनुसार बदलू शकतात. त्यामुळे आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी आपल्या वैद्यकीय तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
सूचना:- आहारातिल गरजा व्यक्तीच्या आरोग्य स्थितीनुसार बदलू शकतात. त्यामुळे आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी आपल्या वैद्यकीय तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
एक सर्व्हिंग म्हणजे किती आहे?
भाज्या
- ½ कप शिजवलेल्या हिरव्या किंवा केशरी भाज्या (उदाहरणार्थ, पालक, गाजर किंवा भोपळा)
- ½ कप शिजवलेले बीन्स, वाटाणे किंवा मसूर
- १ कप हिरव्या पालेभाज्या किंवा कच्च्या सॅलड भाज्या
- ½ कप स्वीट कॉर्न
- ½ मध्यम बटाटा किंवा इतर पिष्टमय भाज्या (रताळे)
- १ मध्यम टोमॅटो
फळे
- एक मध्यम आकाराचे फळ जसे की - संत्र, सफरचंद, केळ, इ.
- २ लहान आकाराचे चिक्कू
- 125 मिली (½ कप) फळांचा रस (साखर नाही)
- 30 ग्रॅम सुकामेवा
फक्त कधीकधी:
तृणधान्ये
- 1 स्लाइस (40 ग्रॅम) ब्रेड
- ½ मध्यम (40 ग्रॅम) रोटी किंवा चपाती (मध्यम आकार)
- ½ कप (75-120 ग्रॅम) शिजवलेला तांदूळ, रवा , खिचडी,
- ½ कप (१२० ग्रॅम) शिजवलेला दलिया
- २/३ कप (३० ग्रॅम) तांदूळ/गव्हाचे तृणधान्य/फ्लेक्स
मांस/पोल्ट्री
- 65 ग्रॅम शिजवलेले लाल मांस (९० ग्रॅम कच्चे)
- 80 ग्रॅम शिजवलेले चिकन (100 ग्रॅम कच्चे)
- 100 ग्रॅम शिजवलेले फिश फिलेट (सुमारे 115 ग्रॅम कच्चे) किंवा माशाचा एक छोटा डबा
- 2 मोठी (120 ग्रॅम) अंडी
- 30 ग्रॅम बिया, शेंगदाणा किंवा बदाम किंवा इतर नट (मीठ घालू नये)
(टीप: नट आणि बिया या गटातील इतर पदार्थांइतकीच ऊर्जा देतात परंतु प्रथिने, लोह किंवा जस्त कमीप्रमाणात प्रदान करतात, फक्त अधूनमधून गटातील इतर खाद्यपदार्थांचा पर्याय म्हणून वापरण्यासाठी ).
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
- 1 कप (250 मिली) ताजे ताक
- ½ कप (120ml) तापवलेले दूध
- ¾ कप (200 ग्रॅम) दही
- 170 ग्रॅम पनीर
काही आजारावर आहार टिप्स
- व्यक्तींच्या गिळण्याच्या क्षमतेनुसार आहारात बदल केला पाहिजे.
- ओलसर आणि कमी चघळण्याची गरज असलेले सरबरीत (मिक्सर मधून काढलेले/किसलेले/कुक्सरलेले), किसलेले किंवा मॅश केलेले अन्न दिले जाऊ शकते.
- संवेदी धारणा वाढवण्यासाठी सूप प्राधान्याने दिले जाऊ शकते..
- ग्रेव्ही तयार करणे, सॉसेस, दूध यामुळे खाद्यपदार्थांमध्ये आर्द्रता वाढते.
- रसाळ फळांचे सेवन केल्याने लाळ उत्तेजित होण्यास मदत होते.
- दररोज 8 कप/ ग्लासेस द्रवपदार्थ (फक्त पाणी नाही) कोरडे तोंड टाळण्यास मदत करते..
- ताक आणि चीज सारखे दुधाचे पदार्थ आणि शिजवलेले पदार्थ सामान्यतः सहन केले जातात.
- पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम प्रदान करण्यासाठी, नाचणी, गडद हिरव्या पालेभाज्या, सोयाबीन, बदाम आणि तीळ यांसारख्या इतर कॅल्शियम समृद्ध स्त्रोतांचा वापर करण्यास प्रोत्साहित केले जाऊ शकते.
- फायबरयुक्त पदार्थ, कॅफिनचे सेवन, 'ब' जीवनसत्त्वे आणि 'क' जीवनसत्त्वांची कमतरता तपासली पाहिजे.
- निर्जलीकरण टाळण्यासाठी पुरेसे द्रव घ्या.
- केळी आणि दही काही प्रकारचे अतिसार नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
- संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमधून मिळणाऱ्या तंतुयुक्त आहाराचे सेवन करावे.
- द्रवपदार्थांचे पुरेसे सेवन.
- नियमित जेवण, शारीरिक हालचाल आणि झोप यांना महत्व दिले पाहिजे.
- लोह, फॉलीक ऍसिड, B6 आणि B12 च्या चांगल्या स्रोतांसह पौष्टिकदृष्ट्या संतुलित असे जेवण घ्यावे.
- लोहाचे चांगले शोषण होण्यासाठी व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्न, लोहयुक्त पदार्थांच्या संयोगाने खावे.
- चहा आणि कॉफीचे सेवन टाळा कारण लोहाच्या शोषणात व्यत्यय येतो.
पोषण मूल्यमापन
| प्रश्नाचे उत्तर हो असल्यास खालील प्रमाणे गुण द्या आणि नाही असल्यास शून्य गुण द्या. | |
|---|---|
| मला असलेल्या आजार किंवा स्थितीमुळे मी खाण्याचा प्रकार आणि किंवा खाण्याचे प्रमाण बदलले आहे | 2 |
| मी दिवसातून दोन वेळा कमी खातो | 3 |
| मी काही फळे किंवा भाज्या किंवा दुधाचे पदार्थ खातो | 2 |
| मी जवळजवळ दररोज बिअर, दारू किंवा वाईनचे 3 किंवा अधिक पेये घेतो | 2 |
| मला दात किंवा तोंडाच्या समस्या आहेत ज्यामुळे मला खाणे कठीण होते | 2 |
| मला आवश्यक असलेले अन्न विकत घेण्यासाठी माझ्याकडे पुरेसे पैसे नाहीत | 4 |
| मी बहुतेक वेळा एकटाच जेवतो | 1 |
| मी दिवसातून तीन किंवा अधिक लिहून दिलेली किंवा काउंटरवरन आणलेली औषधे घेतो | 1 |
| इच्छा नसताना, गेल्या 6 महिन्यांत मी 4-5 किलो वजन कमी झाले आहे किंवा वाढले आहे | 2 |
| मी नेहमी शारीरिकरित्या स्वतासाठो स्वयंपाक करण्यास किंवा स्वतःला खायला घालण्यास सक्षम नसतो | 2 |
| Total |
तुमचा पोषण गुण (Nutritional Score) कसा मोजावा?
- प्रत्येक विधान काळजीपूर्वक वाचा.
-
जे विधान तुमच्यावर लागू होते, त्याच्या शेजारी दिलेला गुण नोंदवून घ्या.
(लागू न होणाऱ्या विधानांचा विचार करू नका). -
लागू असलेल्या सर्व विधानांच्या गुणांची बेरीज करून एकूण गुण (Total Score) काढा.
(तुमच्या एकूण गुणांचे विश्लेषण जाणून घेण्यासाठी शेजारील तक्त्याचा संदर्भ घ्या).
